‘’Προπόνηση με Βάρη σε Παιδιά’’

1. Πόσο επικίνδυνη μπορεί να είναι η προπόνηση με βάρη για τα παιδιά και εφήβους; 
2. Μπορεί να προσφέρει οφέλη η προπόνηση με βάρη για παιδιά/εφήβους ..
3. Πως πρέπει να σχεδιάζεται ένα τέτοιο πρόγραμμα άσκησης σε αυτή την ηλικιακή περίοδο;

Ερωτήσεις που βασανίζουν πολλούς γονείς και προπονητές και σίγουρα είναι σωστό σε αυτή τη ‘’λεπτή’’ φάση της ηλικίας των παιδιών να χρησιμοποιούνται αντιστάσεις?

Αρχικά πρέπει να γνωρίζουμε ότι: …… 
• Τα παιδιά δεν αναπτύσσονται με τον ίδιο ρυθμό. 
• Στην ίδια χρονολογική ηλικία μπορεί να έχουμε σημαντικές διαφορές ανάπτυξης και ωρίμανσης μεταξύ των παιδιών..
• Τα 14χρονα μπορεί να διαφέρουν μεταξύ τους στο ύψος έως και 23 εκ. και στο βάρος έως και 18 κιλά.
• Η είσοδος στην εφηβεία μπορεί να γίνει από τα 8 έως τα 13 στα κορίτσια και από τα 9 έως τα 15 στα αγόρια. 
• Χρησιμοποιούμε την βιολογική ηλικία και όχι τόσο την χρονολογική ηλικία για να περιγράψουμε το στάδιο βιολογική ωρίμανσης του παιδιού. 
• Αξιολόγηση οστικής ηλικίας. 
• Αξιολόγηση βιολογική ωρίμανσης (μέθοδος Tanner) 
• Μέτρηση ορμονών. Χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση του ρυθμού ανάπτυξης και ωρίμανσης και άρα της ετοιμότητάς του για ένταξη σε συγκεκριμένες μετρήσεις και προπόνηση.
• Η μυϊκή μάζα αυξάνεται συνεχόμενα κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης του παιδιού από 25% στη γέννηση στο 40% κατά την ενηλικίωση. 
• Με την έναρξη της εφηβείας δεκαπλασιάζεται η έκκριση τεστοστερόνης στα αγόρια και με αυτή και η μυϊκή μάζα ενώ στα κορίτσια αυξάνεται η παραγωγή οιστρογόνων και η εναπόθεση λίπους. 
• Η ανάπτυξη κατά την εφηβεία αυξάνεται και στα δύο φύλα αλλά με αργότερο ρυθμό στα κορίτσια. 
• Η αύξηση της μυϊκής μάζας οφείλεται κυρίως στην υπερτροφία των μυϊκών ινών και όχι σε υπερπλασία. 
• Η μέγιστη μυϊκή μάζα παρατηρείται στην ηλικία 16-20 στα κορίτσια και στα 18-25 στα αγόρια
• Τα οστά αυξάνονται στη διάφυση (κεντρικό μέρος) και στον αυξητικό χόνδρο στην επίφυση, στις αρθρικές επιφάνειες και στις αποφυσιακές ενώσεις των μυο-τενόντιων μονάδων. 
• Όταν οι επιφυσιακοί χόνδροι οστεοποιηθούν πλήρως τότε σταματά η αύξηση των μακρών οστών (γύρω στα 20 αν και στα κορίτσια παρατηρείται 2-3 χρόνια νωρίτερα). 
• Ο επιφυσιακός χόνδρος είναι ευαίσθητος και επιρρεπής σε τραυματισμό ο οποίος μπορεί να προκαλέσει διακοπή της αιμάτωσης και της τροφοδοσίας σε θρεπτικά συστατικά προκαλώντας προβλήματα στην ανάπτυξη του σκελετού. 
• Τα προ-έφηβα παιδιά παρουσιάζουν μικρότερο κίνδυνο κατάγματος του επιφυσιακού χόνδρου σε σχέση με τα έφηβα.

Γνωρίζοντας λοιπόν πως η περίοδος μέγιστου ρυθμού αύξησης του ύψους συμβαίνει :
..γύρω στα 12 στα κορίτσια και γύρω στα 14 στα αγόρια και υπάρχει αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού γιατί: ….. 
• Υπάρχει μία σχετική εξασθένηση των οστών. 
• Αναπτύσσονται μυϊκές ανισορροπίες μεταξύ των εκτεινόντων και καμπτήρων μυών μίας άρθρωσης.
• Εκδηλώνεται ένα «σφίξιμο» των μυο-τενόντιων μονάδων.

Γιαυτούς λοιπόν τους λόγους οι γυμναστές και οι υπεύθυνοι σχεδιαστές προπονητές προγραμμάτων μυϊκής ενδυνάμωσης θα πρέπει:
1. Τροποποιούν έτσι τα προγράμματα , ώστε να λαμβάνεται σοβαρά υπόψη η ηλικιακή φάση ανάπτυξης του παιδιού αθλητή και ιδιαίτερα η συσχέτιση χρονολογικής και βιολογικής ηλικίας του καθένα χωριστά!
2. Η ανάπτυξη της ευλυγισίας θα πρέπει να έχει εξέχουσα και περίοπτη θέση στα προγράμματα !
3. Οι όποιες μυϊκές ανισορροπίες που δημιουργούνται μεταξύ των προταγωνιστών και ανταγωνιστών μυών , να διορθωθούν ομαλά και με προσεγμένο τρόπο!
4. Η ένταση αλλά και ο όγκος επιβάρυνσης να είναι σε χαμηλά επίπεδα για τυχόν συμβάντα υπέρχρησης και υπερκόπωσης!

Παραδοσιακά , έχει αναπτυχθεί ένας σκεπτικισμός σχετικά με την προπόνηση με βάρη στην παιδική και εφηβική ηλικία. Συγκεκριμένα, πολλοί πιστεύουν ότι μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την μυοσκελετική ανάπτυξη των παιδιών. 
Δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που να υποδεικνύουν ότι η άσκηση με βάρη σε παιδιά που τρέφονται επαρκώς μπορεί να επιβραδύνει ή να επιταχύνει την σωματική τους ανάπτυξη.

• Μάλιστα, έχει δειχθεί πολύ εμπεριστατωμένα ότι η άσκηση που περιλαμβάνει μεταφορά σωματικού βάρους δημιουργεί συμπιεστικές δυνάμεις στον σκελετό οι οποίες είναι απαραίτητες για τον σχηματισμό και την αύξηση των οστών. .( Φατούρος Γιάννης Αναπληρωτής Καθηγητής, Τ.Ε.Φ.Α.Α. - Δ.Π.Θ. & Χατζηνικολάου Αθανάσιος Λέκτορας Τ.Ε.Φ.Α.Α.- ΔΠΘ.. Προπόνηση Ταχυδύναμης με Βάρη και Πλειομετρικές Ασκήσεις σε Παιδιά)
Πλέον, προπονητές, γυμναστές, γιατροί, και αθλητικοί επιστήμονες συμφωνούν ότι τα βάρη αποτελούν μία ασφαλή και αποτελεσματική προπονητική προσέγγιση για τα παιδιά αρκεί τα προγράμματα να είναι σωστά σχεδιασμένα και να υπάρχει συνεχής επιτήρηση (NSCA, ACSM, BASES, American Academy of Pediatrics, American Orthopedic Society for Sports Medicine). 
Πρέπει πάντα να θυμόμαστε ότι τα παιδιά δεν είναι μικροί ενήλικες.

Ακόμη και αν είναι ανεπτυγμένα σωματικά, τα παιδιά είναι ανώριμα σωματικά, λειτουργικά αλλά και συναισθηματικά και συχνά καλούνται να εφαρμόσουν για πρώτη φορά μία προπονητική μεθοδολογία.

Τα παιδιά πρέπει να ξεκινούν όταν είναι σωματικά και συναισθηματικά έτοιμα για τέτοιου είδους προπόνηση και όταν η προπόνηση αυτή μπορεί να ικανοποιήσει τους στόχους τους.

Μυϊκή υπερτροφία στα παιδιά:
Η
Γενικότερα Οφέλη από την Άσκηση με Βάρη; 
• Μείωση των πιθανοτήτων ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων ως ενήλικες. 
• Υιοθέτηση θετικών στάσεων για την άσκηση στην εφηβεία και ως ενήλικες. Βελτιώνει την ψυχολογία των παιδιών. 
• Μειώνει το σωματικό βάρος και λίπος και βελτιώνει τη γενική φυσική κατάσταση. Βελτιώνει την οστική υγεία αυξάνοντας την μάζα των οστών

μυϊκή υπερτροφία συμβάλλει σημαντικά στην αύξηση της δύναμης σε έφηβους και ενήλικες αλλά όχι σε προ-έφηβους και παιδιά (τουλάχιστον για προγράμματα έως και 20 εβδομάδων). Η αύξηση του μυϊκού όγκου στις μικρότερες ηλικίες είναι μικρότερη όμως σημειώνονται άλλες αλλαγές στο μυ, τα νεύρα και το συνδετικό ιστό των παιδιών που τελικά προάγουν την λειτουργική ικανότητα του μυϊκού ιστού και της νευρομυϊκής μονάδας. Η μυϊκή υπερτροφία θα πρέπει να αποτελεί στόχο προπόνησης γύρω στα 14 ή λίγο αργότερα. Ωστόσο, επειδή η ωρίμανση ποικίλει θα πρέπει να γίνει εξατομικευμένα η εισαγωγή στην προπόνηση υπερτροφίας.

Κίνδυνοι από τη συμμετοχή των παιδιών σε έντονη άσκηση:
1.Μυοσκελετικοί τραυματισμοί: στην επιφυσιακή πλάκα, στην κατάφυση των τενόντων στους χόνδρους. Ωστόσο, δεν έχει αναφερθεί τέτοιος τραυματισμός σε περιβάλλον με σωστή επιτήρηση των παιδιών. 
2.Κατάγματα 
3.Πόνοι στη μέση 
4.Τραυματισμός των ώμων 
5.Θερμοπληξία 
6.Η ελλιπής συμμετοχή σε φυσική δραστηριότητα σε παιδιά ηλικίας 9-12 ετών αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού ακόμη και στο μάθημα της φυσικής αγωγής.

Ο κίνδυνος αυξάνεται όταν: 
• ..χρησιμοποιείται λανθασμένη τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων 
• ..χρησιμοποιείται υπερβολικό βάρος 
• ..ο εξοπλισμός δεν είναι ο ενδεδειγμένος 
• ..δεν υπάρχει επίβλεψη από ειδικό της άσκησης, ιδιαίτερα στην άσκηση με βάρη.

Οδηγίες για να μειώσουμε τον ήδη μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού :

Προκαταρκτική εξέταση από αθλητίατρο ή ορθοπεδικό για την ανίχνευση πιθανών μυοσκελετικών ή άλλων προβλημάτων. 
Οι γονείς πρέπει να ενημερωθούν σωστά για τα οφέλη και τους κινδύνους της προπόνησης με βάρη ώστε να κατανοήσουν τη σημασία της για την αθλητική προετοιμασία των παιδιών τους αλλά και για να τα παρακινήσουν σε αυτή. 
Πρέπει τα παιδιά να ενθαρρύνονται να ασκούνται με βάρη καθ’ όλη τη διάρκεια της σαιζόν και όχι μόνο περιοδικά σύμφωνα με ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα που ανταποκρίνεται στις ανάγκες του κάθε παιδιού. 
Οι προπονητές πρέπει να εφαρμόζουν σύγχρονες αποτελεσματικές τεχνικές ανάληψης μεταξύ διαδοχικών έντονων προπονήσεων. 
Οι προπονητές πρέπει να σιγουρεύονται για τη σωστή διατροφή των παιδιών.
Οι προπονητές/γυμναστές πρέπει να συμμετέχουν σε επιμορφωτικά σεμινάρια για να μάθουν περισσότερα για τη φυσική κατάσταση, το συνδυασμό με την προπόνηση ποδοσφαίρου, τους κανόνες ασφαλείας, τον εξοπλισμό, την ανάπτυξη σωστής ψυχολογίας και τη φυσιολογία της ανάπτυξης των παιδιών. 
Τα παιδιά πρέπει να παρακινούνται να συμμετέχουν σε μία ποικιλία αθλητικών δραστηριοτήτων. Προπονητικές Οδηγίες

Προπονητικές Οδηγίες :
Πρέπει να χρησιμοποιείται ποικιλία ασκήσεων για ενεργοποίηση όλων των μυϊκών ομάδων. Γενική ενδυνάμωση πριν την ειδική προπόνηση δύναμης. Αποφυγή ασκήσεων που απαιτούν ανύψωση μπάρας πάνω από το κεφάλι από όρθια θέση μέχρι την ηλικία των 13-14 ετών (μέχρι 30% του Σ.Β.). 
Οι συνασκήσεις δεν αποτελούν πάντα την καλύτερη λύση. 
Έμφαση στην ενδυνάμωση του άνω μέρους του σώματος 
Ο εξοπλισμός πρέπει να είναι σε καλή λειτουργική κατάσταση και να ανταποκρίνεται στο σωματικό μέγεθος των παιδιών.
Διασφάλιση ότι ο χώρος είναι ασφαλής για χρήση από παιδιά Πρέπει να παρατηρούμε προσεχτικά τα παιδιά για να διαπιστώσουμε την επιβάρυνση που μπορούν να δεχτούν (τα ανώτερα όριά τους).

Προπονητικές Οδηγίες:
Πάντα ξεκινάμε με πολύ μικρά βάρη. 
Έτσι τονώνουμε και την αυτοπεποίθηση τους αναφορικά με την ικανότητά τους να εκτελέσουν τις ασκήσεις. 
Το βάρος πρέπει να αυξάνεται προοδευτικά, π.χ. 5%-10% όσο αυξάνεται η μυϊκή τους δύναμη. Ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε παιδιού, χρησιμοποιούμε 1-3 σετ των 6-15 επαναλήψεων ανά σετ. 
Η προπόνηση ξεκινάει πάντοτε με ελαφριές αντιστάσεις και έμφαση στη σωστή τεχνική εκτέλεσης. 
Η ένταση να είναι μεταξύ 60-80% της 1 ΜΕ (προοδευτικά αυξανόμενη ένταση). Σε αρχάρια παιδιά, μεγαλύτερο αριθμός επαναλήψεων (13-15) μπορεί να βελτιώσει περισσότερο τη δύναμη και μυϊκή αντοχή. 
Η ανώτερη αντίσταση που μπορούν να χρησιμοποιούν είναι οι 5-6ΜΕ σύμφωνα με την NSCA. Χρησιμοποιούμε τόσο μονοαρθρικές όσο και πολυαρθρικές ασκήσεις. Να επιλέγονται 6-8 ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες.

Συχνότητα: Προτείνονται 2-3 μη συνεχόμενες προπονήσεις/εβδομάδα. Πρέπει πάντα να υπάρχουν διαθέσιμοι βοηθοί στον χώρο. Η ένταση (το βάρος) πρέπει να διαφοροποιείται κατά τη διάρκεια της σαιζόν. Πρέπει να ενθαρρύνονται τα παιδιά να πίνουν άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.

Επίσης:
Στην κάθε προπονητική μονάδα να προβλέπονται 5-10 λεπτά δυναμικής προθέρμανσης (μπορεί να χρησιμοποιηθεί και το 50% της αντίστασης που προβλέπει η προπόνηση). 
Η προθέρμανση να περιλαμβάνει διατάσεις δυναμικού τύπου ενώ η αποθεραπεία μπορεί να περιλαμβάνει στατικές διατάσεις. 
Θα πρέπει να προβλέπονται ξεχωριστές ασκήσεις για την ενδυνάμωση των κοιλιακών και ραχιαίων μυών Έμφαση στην συμμετρική μυϊκή ανάπτυξη και στη μυϊκή ισορροπία αγωνιστών ανταγωνιστών μυών. 
Το πρόγραμμα θα πρέπει να είναι ευχάριστο και να αλλάζει συχνά Ιδιαίτερη έμφαση στην αποκατάσταση μέσω της διατροφής, της ενυδάτωσης και του ύπνου.
Περιεχόμενα – μέσα προπόνησης:
Ασκήσεις με το σωματικό βάρος ως αντίσταση (π.χ. αναρριχήσεις, αλτικές ασκήσεις). 
Ασκήσεις με σταθερή μικρή εξωτερική αντίσταση (ιατρικές μπάλες, αλτήρες). 
Ασκήσεις με μεταβλητή αντίσταση (ελεύθερα βάρη, μηχανήματα, λάστιχα).
Και τέλος με τη προπόνηση με βάρη στοχεύουμε:
Βελτίωση δύναμης/ ταχυδύναμης συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων. 
Βελτίωση τοπικής μυϊκής αντοχής. 
Προαγωγή κινητικών ικανοτήτων (τεχνικής). 
Επίτευξη ιδανικού βάρους και μείωση του σωματικού λίπους. 
Μυϊκή υπερτροφία (ανάλογα με την ηλικία).

Έτσι λοιπόν η προπονητική και επιστημονική επάρκεια γυμναστών – παιδαγωγών- προπονητών , που είναι σε θέση να γνωρίζουν σωστά την προπόνηση με βάρη σε μικρά παιδιά είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που πρέπει να απασχολεί τους γονείς , όταν θα πάνε τα παιδιά τους να τα εγγράψουν σε ένα αθλητικό σωματείο.
Να κάνουν καλή ερευνά πριν κατασταλάξουν σε ποιο άθλημα και σε ποιο προπονητή – παιδαγωγό – γυμναστή θα εμπιστευτούν την αγωνιστική πορεία του παιδιού τους!

• .( Φατούρος Γιάννης Αναπληρωτής Καθηγητής, Τ.Ε.Φ.Α.Α. - Δ.Π.Θ. & Χατζηνικολάου Αθανάσιος Λέκτορας Τ.Ε.Φ.Α.Α.- ΔΠΘ.. Προπόνηση Ταχυδύναμης με Βάρη και Πλειομετρικές Ασκήσεις σε Παιδιά)